健身小知识 | 护腰黄金动作，躺平就能练

扎心的真相

本以为谈“伛偻提携”“腰疾缠身”还为时过早，然而真相是，圆肩驼背，脊柱侧弯，腰椎相关病痛已经向全年龄段弥散。在电脑前的打工人，久坐不动的青少年，亦难逃离腰痛魔爪。关于腰椎健康，有几个真相你不得不知：

不良坐姿以及久坐不动的生活方式，都会对腰椎的造成伤害。

懒人沙发，硬度过软或过硬的床垫，不利于腰椎健康。

搬抬重物时，先弯腿，必要时再小幅度弯腰，能有效保护腰椎。

腰痛的女士就不要再穿高跟鞋了。

加强核心和臀部肌群的力量，能够减少腰痛发生的机会。

躺平护腰黄金动作

腰部结构复杂，软组织也很多，日常活动中的大部分运动都需要腰部直接或间接参与。加强核心肌群的锻炼，能够增加肌肉强度和耐力，提高脊柱的稳定性、协调性、耐久性，改善肌肉的供氧，缓解腰部软组织的粘连。

当你腰腹和臀部肌群足够强健，在日常站立，坐立和睡眠时，均能保持脊柱处于良好的生理弯曲状态；在运动时，可以保护及控制脊柱稳健，不超过正常的屈伸范围，与四肢肌肉协调运作，减少腰伤发生。

那么，有没有简单的训练动作，可以既能增强腰腹力量，还能发展臀部肌群。答案是，不仅可以有，而且躺着即可练。

今天介绍的这个黄金动作，躺平即练，强健腰腹和发展下肢力量并举，有效一招护腰。它就是....

臀桥！

动作解析

臀桥，顾名思义，臀部撑起，身体呈现如同桥状。若只闻其名，会认为这个动作只与臀部相关，那可就远远地低估它功效了。这个多肌群参与的复合动作，需要募集腰腹部、臀部、腿部的主要肌群，有效发展核心区力量，对腰椎的防护大有裨益。

简而言之，臀桥的最直观的三大训练效果：

如何做一个标准的臀桥

下面我们来看看，如何完成一个标准的臀桥动作。

步骤：

动作要领：

仰卧时，检查双脚的间距是与肩同宽，脚后跟与臀部的距离，大概是一个脚掌的距离。

抬起髋部时，臀部-胸椎-肩胛，逐步抬离地面，最终只有肩在地面支撑，充分感受臀大肌发力，而不是拱腰。

常见错误：

标准版臀桥

单腿臀桥

练习几周标准臀桥后，就可以试试进阶版“单腿臀桥”了。

来源：华为运动健康微信公众号