01.

核心力量是什么？

人体的核心是由脊柱、骨盆和髋关节形成的一个整体，是人体的重心环节。在这个区域的肌肉，即为核心肌群，包括腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌、肋间内肌等，对维持我们重心的稳定性、保护脊柱等起着重要作用。当这些肌肉收缩时，躯干会做出弯腰、伸直及旋转动作。

因此核心力量，指的便是人体核心肌肉所产生的稳定人体重心、提高动作效率的力量。

核心力量存在于所有运动项目之中。所有运动的技术和动作，都是以中心肌群为核心的运动链。

02.

打好乒乓球

为什么要练好核心？

这要从乒乓球的特点说起。

乒乓球项目的突出特点是快速、复杂、多变，运动员需要快速做出多种多样的技术动作。这需要腰髋和脊柱周围各个肌群让运动员稳定重心。抛开技术因素，在复杂的对抗中，保持技术动作的稳定性，需要强大的核心力量做支撑。

其次，来看看乒乓球的发力顺序。

乒乓球运动的力量源泉，在于腿部的蹬地力量，整体技术动作的发力链条是：

腿部蹬地→腰髋转动→肩部前顶→手臂随挥

在这个发力链条中，腰髋的转动是整个力量传递的枢纽，起到承上启下的作用。腰髋部位的力量，即核心力量，它的不足，会导致腿部蹬地的力量难以高效率传递到上身。这时，运动员就会出现击球动作上下脱节、不稳定，整体发力不协调等情况，最终导致无法打出高质量的击球。

03.

核心力量

这样提升乒乓球竞技能力

① 稳定重心，增强发力效率

在一场精彩绝伦的比赛中，我们会看到许多高质量的击球，这包含这三个方面：旋转强、速度快、落点刁。落点主要依赖于球员的技术水平，这里不作讨论；在速度与旋转方面，除了动作技术外，关键在于力量。

乒乓球的击球技术非常注重腰髋的发力，腰髋力量就是乒乓球发力的中枢。腰髋的发力，带来重心的稳定，运动员下肢的蹬地力量有了腰髋的配合，才能更好传递到球上，完成完美的一击。

刚出道的新兴球员，打球过程中容易出现躯干不稳、重心飘忽、击球不够实等，这往往是核心力量薄弱导致的。

良好的核心力量，可以帮助稳定脊柱、骨盆，核心区域就像承上启下的枢纽和桥梁，该缓解的稳定性，不但影响四肢动作用力的支点是否牢固，还控制着全身动作的正确与否。强大的核心力量还可以提高末端肌肉的发力，提高不同肌肉之间的协作，以及动员全身不同环节的力量有序地参与运动，加大总能量的输出，从而提高击球的质量。

“一场精彩绝伦的比赛，离不开核心力量的默默支撑”。

②促进协调性

乒乓球运动速度快、变化多的特点，要求运动员必须在快节奏的环境中，全身各处稳定协调地配合，并做出相应的技术动作。而做动作，则需要一个稳定的支撑。

如果核心力量不足，四肢配合协调度会降低，会出现击球动作发散、力量不集中的情况，技术稳定性更无从谈起。当核心力量提高，重心交换的速度会明显加快，为球员的拉球节奏进一步加快提供了基础。

04.

练好核心力量，还能预防损伤

预防落地受伤

乒乓球运动员在比赛或训练中，需要长时间进行快速变向移动，如果没有足够的核心力量作支撑，脚的每次移动都会缺乏足够的稳定性，下肢关节的损伤风险加大。

预防受力不均衡受伤

如果核心力量不足，乒乓球员的上下肢配合会明显发散，身体受理不均衡，进而造成局部受力过大而出现损伤。

预防腰部损伤

由于乒乓球运动员的腰部，长期进行着扭转式发力，因此不同程度的腰部损伤会非常常见。核心肌群中，多裂肌和腹横肌与小肌群相配合，共同承担保持脊柱稳定性的重大作用。当多裂肌和腹横肌力量加强后，腰椎稳定性会更好，这能有效降低腰椎损伤的几率。

“可能这就是为什么，运动员都有美丽的腹肌吧”。

05.

普通人如何提升核心力量？

不仅仅是乒乓球，几乎所有运动类型都需要良好的核心力量。

比如跑步、跳高时，核心肌群发力维持身体稳定，为四肢肌肉的发力建立支点、传递力量。

比如游泳，看起来是由四肢发力在水里前行，实际上双臂和腿部的力量也来源于核心力量。在一个流动环境里进行运动，身体唯一产生力量的部分，就来自核心部分。

而加强核心肌群不止是对于运动员，对于我们每个人来说都至关重要，可以帮助我们：

• 改良体态

• 减少腰酸背痛

• 预防损伤

• 让运动更高效

  
  

那么作为普通人，在日常中应如何提高核心力量呢？一个经典高效的动作推荐给大家——平板撑。平板撑“牵一发而动全身”，能充分调动核心肌群和上下肢主要肌群，强化核心力量，并且无需器械，随时随地都能做。