这3种竞技运动，不仅锻炼身体，还老少皆宜

运动，不仅能在竞技比赛中为祖国和个人带来荣誉，还能给身体带来诸多益处，比如：

消耗多余的能量，减少机体脂肪含量，保持好身体；
增强心肺功能，使血压维持在正常或较低水平，延缓冠状动脉粥样硬化斑块的发生和发作^[1]；

防治或改善脂肪肝状况，甚至促使非酒精性脂肪肝恢复健康^[11,12]。

而且，已有近百个有关心血管疾病一级和二级预防的循证医学证据显示：运动，如中等强度的步行（≥2小时/周）可使冠心病的危险降低52%，缺血性脑卒中危险降低40%^[1]。可见，合理科学的运动防治心血管疾病不亚于有效的药物治疗，且在多数研究和临床上，也常将运动作为心血管、脂肪肝等患者的综合治疗处方之一^[11]。

那么，若不以输赢为目的，仅以强身健体为主，田径（短跑、长跑、赛跑等）、球类（乒乓球、羽毛球、排球等）、水上（跳水、游泳等）等竞技运动中，有老少皆宜，适合普通人参与锻炼身体，改善身体健康的运动吗？

接下来，聊一聊吧~

球类运动

老少皆宜选“国球”

球类运动中，乒乓球作为我国的“国球”，不仅是运动会上热门的夺金项目，更是一个适合全身锻炼的体育运动。因趣味性强、灵活多变、入门快等优势，尤其适合儿童、青少年、老年人。

长期坚持打乒乓球，能使人的心血管系统的结构和机能得到改善，提高心血管系统耐力水平，延缓心脏功能的下降，使得呼吸系统肺通气功能能保持较好状态^[13]。

由于打乒乓球时，还需“动脑”使大脑及全身神经系统得到刺激锻炼^[2]，对老年人来说还可起到预防痴呆，延缓老人脑动脉硬化的作用^[3]；同时“用眼”可增强眼球血液循环，有效地锻炼眼睫状肌，能预防和改善青少年近视^[4，5]。

当然，打乒乓球也有一个不便之处，就是你需要CP。

乒乓球建议

每周打2～3次，每次20～40min；适应后可适当增加练习次数，最佳心率控制在100～140次／min 之间^[13]。

跳水并非人人适宜

游泳则全民皆可

竞技水上运动中，跳水刺激，赛艇拉风，水上芭蕾优雅……但对技术要求高，是非常专业的水上项目，并不适合人人锻炼。

相对的，游泳则是更适宜的选择，这是一项从新生儿开始，适合各年龄段，一个人也可以锻炼的水上运动。

游泳时，由于身体能量消耗大，加上水温影响，能促进人体新陈代谢和血液循环加快，并提高脂蛋白酶活性，加速身体内的脂质的转运、分解、排泄，从而达到减肥降脂，改善脂肪肝状况，延缓衰老，预防或减轻老年人动脉硬化和心血管病等作用^[6，7]；

此外，游泳还能提高婴幼儿的免疫能力，是一种有益儿童身心健康全面发展的保健运动^[8]；也常作为运动处方为体质较弱或伤病运动员进行康复训练^[6]。

不过，虽然我们从胎儿时期就是“水中高手”，但游泳仍是一项比较危险的运动，一定要选择正规的场所去游，切记不可野泳！

游泳建议

水温不宜过低，低于18摄氏度后，可能会加重心脏负担。运动量不宜过大，速度不宜过快，在20~45分钟内，以300~600米为宜^[7]。游泳时，不要过饥过饱，下水前先试水做一些准备运动，上岸后及时擦干水分，避免感冒。

赛跑竞走低阶版

就选慢跑和健步走

田径运动中，如果不是为了比赛名次，可选择赛跑和竞走的低阶版——慢跑或健步走（散步）。这两项运动是从老到少，不分男女，大众喜闻乐见的锻炼方式，对打工人极其友好。

因为，相比乒乓球需要CP和球桌，游泳需要泳池，慢跑或健步走（散步）对场地的要求更简单，在家里、办公室楼下、公园、路上……随时随地就可开始的锻炼项目。

其中，健步走（散步）是简单轻松的减脂减重锻炼方式，且不损害肌肉组织，只要散步强度达到一定程度，同样也可以起到预防和改善心血管、脂肪肝健康状况的作用；而对于主要锻炼肌肉力量，调节生理平衡为主的非肥胖型的脂肪肝患者，为增强新陈代谢，促进消化吸收，也常选择慢跑^[14]。

健步走及慢跑建议

健步走（散步）想要达到健身的目的，步行速度80~90步/分钟为中速，不宜超过100步/分钟；一般每日3~6公里，可分2~3次完成^[9]。

慢跑则不可一次性跑太多，需循序渐进，根据自己身体状况灵活调节慢跑时间，确保自己没有不适症状为宜。

最后，针对婴幼儿、孕产妇、心肺功能不全或腿脚带伤不便者，有严重的心血管疾病患者等特殊群体，则应按医嘱进行体育运动；如涉及专业的运动动作（如跳水等）则要在专业人士指导进行训练。

虽然，快走、慢跑、游泳、乒乓球等作为心血管、脂肪肝等慢性患者的康复运动处方，但运动过程中如有不适，请立即停止休息，若不适感加重应及时就医，具体的运动处方还请以医生建议为主。