PART 01

百米短跑比你想象中更困难

百米短跑可能看上去很容易，在很短时间内就能跑完。但其实当你置身其中并寻求不断突破的时候，你就会发现这原来是一项非常困难的运动。

在那么短的时间内，你要追求在每一个环节中都做到完美。起跑技术、加速跑、途中跑、后期冲刺，每一个环节的技术和体能分配都大有讲究。

具体到细节上，例如脚的蹬地、步幅与步频的最佳平衡、跑步姿势、摆臂幅度等，都需要不断重复训练和调整，才能让自己发挥出最佳水平，不断突破最快速度。

当你接近自身的极限时，每往前跑快0.01秒都是一个巨大的突破。在看似简单的背后，其实隐藏着运动员日复一日枯燥的训练和一套完善的科学系统支持。

PART 02

顶级短跑运动员

和普通人的差别

有学者认为，人跑步的速度与腿部施加在地面上的力量有关。曾经有一个研究邀请了一些专业短跑运动员和非专业跑者，让他们以自己的最快速度进行冲刺。实验证明在一轮完整的冲刺过程（起速-保持-减速）中，专业运动员的峰值力超过1000磅（454公斤），而普通人仅为其一半大约500-600磅。

直接点说，短跑运动员之所以能跑那么快就是因为他们腿部能够输出的力量远超常人，反映在人体身上就是腿部肌肉的发达。腿部对地面施加的力越大，地面的反作用力就越大，相应的加速度就越大，跑步速度也就随之变快。

再来说说摆臂。摆臂就是为了抵消脚部触地时产生的扭转力，以此来保持身体平衡。当摆臂与脚部完美协调同步时，身体会处于一个直线行进同时非常平衡的状态，此时跑步的效率也最高。

普通人与专业短跑运动员之间的差距正是在于这“完美协调同步”上。特别是在短跑中，摆臂对速度的影响较大。速度越快，相应的摆臂速度以及幅度也要越匹配——这也是为什么短跑运动员通常还拥有着较强的上肢力量，其目的就是为了保持与脚部协调的挥臂速度。

PART 03

普通人想要提高自己

的短跑速度该怎么做?

短跑是一项速度、力量、爆发力和灵活性集中体现的活动。速度在短跑项目中起主导作用，而速度主要由步长和步频两个因素决定。

要想科学提高短跑项目的跑速，应优先发展步幅，其次发展步频。步幅和步频是短跑技术的核心，是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平与身体形态特征等综合体现。

从技术原理分析，步幅能力的大小主要决定于跑步时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量和摆动速度，以及髋关节的灵活性等。

在训练中，结合短跑的技术特点，着重发展大腿的伸肌、屈肌的力量和髋关节的灵活性，从而提高步幅能力。

关于步频能力的训练，侧重于提高肌肉的快速收缩速度，进行快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

从上述的知识点中我们可以知道，短跑的速度与跑者全身的力量息息相关。