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健身小常识 | 避开3个营养陷阱 改善跑后肌肉恢复

齐点淄博 2021-12-17 08:45:18 阅读量:

2021-12-17 08:45:18

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跑  步

跑步之后出现肌肉酸痛是正常现象,但是,如果酸痛时间较长,说明跑者没有恢复充分。

身体恢复不充分的原因有多种,而饮食不正确就是其中之一。

在跑后的饮食中,跑者要避开下面三个陷阱。



01
摄入碳水化合物过少


摄入碳水化合物之后,身体就会以糖原的方式将它们储存。运动的时候,糖原就会被分解为身体提供能量。

跑步之前摄入的碳水化合物不足时,不仅会影响跑步表现,还会导致身体提前进入疲劳状态,引起某些部位几天之后仍在疼痛。


因此,跑者需要注重碳水化合物的摄入,特别是在跑步结束后的半小时内,此时是摄入碳水化合物的最佳窗口期。

跑者摄入的食物中,除了碳水化合物之外,最好还能包含蛋白质和抗氧化剂,对于减轻肌肉酸痛非常有帮助。




02
补水不足


研究发现,脱水会导致运动诱发性肌肉酸痛变得更加严重。

其中的原因可能是,脱水引起细胞容积或细胞膜结构的变化,使得肌肉收缩受损,减少了血液流向肌肉。


一般情况下,跑者喝饮用水就可以补充水分。

但是,天气炎热的情况下,最好能喝一些含电解质的饮料,以补充钠等流失的电解质。




03
营养缺乏


2009年的一项研究证实,维生素D的缺乏会引起肌肉疼痛。而镁、钾、钙等营养的缺乏,会引起肌肉疲劳、痉挛、软弱等。为避免这种情况,跑者需要在平时多吃一些深色多叶蔬菜,坚果,植物种子,香蕉和其他水果等。


人体通过晒太阳可以合成维生素D,但是,冬天阳光较少,容易导致维生素D不足。

而且,含有维生素D的食物种类不多。

因此,跑者可以通过相关的补给品来保证身体对维生素D的需求。



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