近日，国务院办公厅印发《国家残疾预防行动计划(2021-2025年)》（以下简称“行动计划”），多项内容与老年人相关。行动计划在“伤害致残防控行动”部分，明确提出加强老年人跌倒致残防控。卫生部在2011年公布了《老年人跌倒干预技术指南》，其中提到，跌倒是我国65岁以上老年人伤害死亡的首位原因。老年人对此应该引起重视，把防跌倒提上日程，通过科学的运动训练改善运动能力，预防摔倒。

老年人跌倒隐患多

北京大学第三医院康复科主任医生刘楠表示，很多老年人觉得摔一跤是生活中很小的意外，其实隐藏着巨大的隐患。对于患有骨质疏松症的老人来说，摔倒可能会造成胸腰椎、髋关节、腕关节等部位的骨折。据统计，65岁以上人群髋关节骨折伤后一个月死亡率10%，伤后一年死亡率达到20%，接近30%。伤后的7年和9年死亡率也在进一步增加。而在存活的患者当中，约50%的患者无法恢复受伤前的生活自理能力。

“无论是接受保守治疗的患者还是生活不能自理的患者，都需要卧床，都会增加因卧床而产生的并发症，可能会出现下肢静脉血栓、肺栓塞、压疮等。这些都会影响老年人的生活质量。总而言之，对于老人来说摔倒并不是小事。” 在刘楠的门诊患者中，大概一半都是60岁以上的老年人。他表示，大概60%到75%的跌倒，都会造成继发性的损伤，而且随着年龄的增长，跌倒的发生率也在增长。

科学锻炼可预防

人体的骨骼肌肉系统是一个“用进废退”的系统。因年龄增长会出现骨质疏松、肌肉衰减，这时再不运动，反而会进一步加速骨骼肌肉的退化，增加跌倒的风险。而进行科学的老年康复训练可以改善老年人的运动能力，从而预防摔倒。

60多岁的程惠英，发现自己从2020年夏天开始，偶尔走路的时候有点脚打滑，“尤其是左脚，就像踩空了似的，我还以为我踩到了石头子或是路滑。可是地上什么都没有。”她直觉自己身体可能出现了问题，就赶紧去医院检查。结果果然跟她的骨头和肌肉相关。“医生说我走路很可能要摔跤，很危险，我听从了医生指导，坚持做康复训练，现在好多了。”

76岁的老人周冰虽然年长程惠英一些，可身体控制能力却比她要好很多。但就在5年前，周冰的下肢肌肉力量还很差。“我有一次骑自行车，骑着骑着腿就软了，一下子撞到了快递车上，当时就摔地上了，在家躺了好几个月。后来害怕了就去医院做康复治疗，在医生指导下慢慢做康复训练。坚持了5年，有了很大进步，我现在腿脚轻便可以到处旅游，爬楼梯也没事了，原来楼梯也不敢爬。”

防跌倒要练肌肉和平衡

刘楠表示，人们随着年龄的增长会出现肌肉功能的衰减，人体肌肉的年龄峰值是在30岁左右，达到肌肉含量峰值之后则以每年1%到2%的速度逐渐衰减，当肌肉衰减达到30%的时候人体就会有活动不方便的表现。所以早期进行一些肌肉功能的锻炼，可以减缓肌肉衰减速度，老年时如果能够保留更多肌肉，那么当遇到突发情况就更能维持住身体平衡。

老年人锻炼下肢可以做芭蕾画圈动作，芭蕾画圈主要练习的是人体的髂腰肌、臀中肌、臀大肌、股四头肌和小腿三头肌。练习时左、右脚各运动10圈为1组，一天需要完成3组，1周完成3次即可。锻炼上肢则可以做俯身臂屈伸，俯身臂屈伸会锻炼到人体的三角肌前束、肱三头肌和肱二头肌。每次15到20个为1组，1天练习3组。

刘楠说：“虽然肌肉力量是构成平衡功能非常重要的一个环节，但却并不是唯一环节，还跟身体关节的本体感觉有关，主要与髋关节、膝关节和踝关节有关。锻炼身体的平衡能力对预防跌倒也很重要。身体平衡能力差主要表现为：系鞋带时爱摇晃、猛起时有晃动感、不能单脚站立、迈不开步、容易被绊倒等。”

老年人想要增强平衡能力可以练下蹲提踵，下蹲提踵可以练习大腿股四头肌和小腿三头肌。每组做15到20次，每天做3组，一周做3次。特别要注意的是，过度弯腰或屈膝都可能会加重腰和膝盖的负荷，要量力而行。此外，还可以做下蹲摇摆，下蹲摇摆不仅可以锻炼膝关节、踝关节周围的肌肉，还可以对臀中肌和髋关节外展的肌肉起到锻炼作用。锻炼以10个为1组，每天3组，每周3次即可。（图片转自新华社 付媛杰制作）