随着人们生活水平的提高，体重问题逐渐成为大众关注的焦点。今年作为“体重管理年”，其主题 “吃动平衡、健康体重” 更是强调了科学饮食与适度运动的有机结合。在众多影响体重的因素中，烹调方式起着至关重要的作用。合理的烹调手法不仅能够保留食物的营养成分，还能有效控制热量摄入，助力我们实现健康体重的目标。

【减少高油、高糖、高盐食物】

高油、高糖、高盐食物常常是美味的代名词，但它们却潜藏着诸多健康隐患。高油食物易引发肥胖、心血管疾病等。高糖食物则会使血糖迅速上升，刺激胰岛素分泌，促使血糖转化为脂肪储存，增加患糖尿病的风险。高盐食物则会增加钠的摄入量，长期高盐饮食会导致血压升高，加重肾脏负担，诱发高血压、肾病等。因此，在日常烹调中，我们应尽量减少这类食物的食用频率和用量，用天然调料（比如花椒、辣椒等）替代部分盐、糖和油，既能增添风味，又能降低健康风险。

【多选蒸、煮、炖、拌】

蒸、煮、炖和拌作为健康烹调方式，可保留食物营养，减少油脂和盐分添加。蒸利用水蒸气热传导使食物熟化，如蒸鱼、蒸蔬菜，能保持食材鲜嫩与营养，减少额外调味。煮通过水加热使食物熟化，适用于多种食材，如煮玉米、土豆可当主食，煮蔬菜汤能增加蔬菜摄入和补充膳食纤维。炖是慢火长时间加热使食材软化，营养溶出，如炖牛肉、鸡汤，但需注意控制盐和油的用量。拌则是将食材与调味料混合，能保留食材原味，如凉拌黄瓜、木耳，用少量调料激发美味，同时增加蔬菜摄入，利于控制体重。这些方式兼具美味与健康，是平衡膳食的重要选择。

【减少煎、烤、炸】

煎、烤、炸等烹调方式虽然能让食物口感酥脆、香气扑鼻，但往往伴随着高油、高热量的问题。煎制食物时，食物表面会形成一层厚厚的油脂层，增加了额外的热量。烤制食物时，为了追求口感和风味，常常会加入大量的油、糖和盐，而且高温烤制过程中还可能产生一些致癌物质，如多环芳烃等。油炸更是高热量烹调的代表，食物在高温油中迅速熟化，并吸收大量油脂。例如，炸鸡、炸油条等，热量极高，长期食用对健康极为不利。因此，在日常烹调中应尽量减少煎、烤、炸的频率，多采用上述蒸、煮、炖、拌等方式来替代。

总之，在体重管理年，通过平衡膳食巧烹调，我们能够有效控制热量摄入，改善饮食结构，从而为实现健康体重奠定坚实基础。减少高油、高糖、高盐食物的摄入，多选择蒸、煮、炖、拌这些健康的烹调方式，减少煎、烤、炸的使用，不仅能让我们享受美食，还能收获健康。让我们从日常烹调做起，开启健康体重管理的新篇章，为身体的健康保驾护航。

来源：淄博疾控

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编辑制作：梁艺