👫 快走：速度约 100-120 步 / 分钟，简单易坚持。它能调动全身肌群，对关节冲击小，特别适合运动小白。研究表明，快走 30 分钟，热量消耗相当于慢跑 20 分钟 。

🏃 慢跑：从短距离开始，以能边跑边正常交流的强度为宜。跑步时，注意保持正确姿势，落脚轻盈，可减少膝盖损伤。有跑者通过科学慢跑，3 个月内体脂率下降 8%。

🏊 游泳：对关节压力小，适合大体重人群，能锻炼全身肌肉。不同泳姿消耗热量不同，自由泳每小时约 600 大卡，蛙泳约 400 大卡。

🚴 骑自行车：户外或室内骑行均可，强度可控。户外骑行可欣赏风景，室内动感单车则不受天气限制，配合阻力调节，燃脂效果翻倍。

初期：每周至少 150 分钟（如 30 分钟 / 天 ×5 天），中等强度，让身体逐步适应运动节奏。

进阶：逐步增加至每周 250-300 分钟，或每天 60 分钟，效果更佳。

长期坚持，配合合理饮食，减肥效果更佳哦。记住，运动贵在坚持，每一滴汗水都在助力你遇见更好的自己！