慢跑/快走：每周3-5次，每次30-60分钟。健康人运动的心率判断应该是目标心率=(220-年龄)×60%至(220-年龄)×70%。例如40岁的健康人，运动时最好心率在每分钟108-126次/分钟。

图源：AI生成

骑行：选择缓坡路段，提升心肌耐力，每日骑行30分钟可降低静息心率5-10次/分。

跳绳：10分钟跳绳≈30分钟慢跑的热量消耗。

游泳：每周2-3次，每次1公里（或30分钟间歇游）。适合关节不好或超重者，并且水的压力能增强呼吸肌。

由快跑30秒到慢走1分钟，重复8-10组，每周2次。12周后，高强度间歇训练可使最大摄氧量提升25%。

增强下肢训练（如深蹲、弓步）与核心训练（如平板支撑），选择6-8个动作（每组12-15次），推荐每周2次，每次20分钟。

缩唇呼吸：用鼻子吸气2秒，缩唇如吹口哨般缓慢呼气4秒。

腹式呼吸：吸气时鼓腹（非挺胸），呼气时收缩腹部，每天5分钟。

戒烟：据综合医学期刊《柳叶刀》（《The Lancet》）2019研究表示，戒烟1年后，肺功能指标下降速度减缓50%。

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睡眠管理：保证每晚睡眠7-9小时，睡眠呼吸暂停（或打鼾严重）患者需就医。

饮食优化：多补充富含欧米伽-3（Omega-3）脂肪酸的食物，如深海鱼、亚麻籽；增加蓝莓、绿茶等抗氧化剂摄入；少盐控糖，每日盐的摄入量控制在5克以内。