平时生活中挺注意，也没有大吃大喝，怎么一体检就查出“高血脂”？其实，很多人的血脂“失控”都是无意识的，这5个习惯正让血脂飙升。

2025年8月，《美国临床营养学杂志》上刊发的一项研究发现，经常不吃早餐与血脂异常风险显著相关，尤其会升高“坏胆固醇”低密度脂蛋白、甘油三酯，同时导致“好胆固醇”高密度脂蛋白下降，从而增加心血管疾病风险。

研究证实：保持规律的进餐时间，尤其是吃早餐，有助于维持健康的血脂水平，从而降低心血管疾病风险。

■ 习惯二：爱吃夜宵

《美国临床营养学杂志》的研究发现，吃宵夜也会导致“坏胆固醇”低密度脂蛋白、甘油三酯升高，“好胆固醇”高密度脂蛋白下降。

研究还发现：与规律吃早餐且不吃夜宵的人相比，有1个不良习惯（不吃早餐或吃夜宵）的人坏胆固醇水平每年增加0.016毫摩尔/升，有这2个不良习惯的人坏胆固醇水平每年增加0.023毫摩尔/升。

■ 习惯三：吃油腻大餐

2025年7月《营养生理学杂志》上的一项研究敲响了警钟：偶尔吃一顿油腻大餐，4小时后血脂会飙升、血管会变“硬”。

研究发现，吃高脂肪食物会导致餐后高脂血症，吃完油腻大餐短短4个小时后，不仅血脂飙升，损害全身血管功能让血管变“硬”，还会让大脑供血系统“罢工”，特别是中老年人更危险。

如果摄入过量的碳水化合物在体内也会转变为脂肪，沉积在皮下或者是内脏、血液当中。

■ 习惯五：爱喝饮料

爱喝甜饮料、把饮料当水喝的人，他们的血脂在悄悄“失控”。

■ 多吃好脂肪、少吃坏脂肪

减少“坏脂肪”：严格限制饱和脂肪（红肉、全脂奶制品、黄油、棕榈油）和反式脂肪（油炸食品、糕点、人造黄油、包装零食）。

增加“好脂肪”：适量增加不饱和脂肪的摄入，如橄榄油、牛油果、坚果（核桃、杏仁），以及深海鱼（三文鱼、金枪鱼）。

■ 选择优质的蛋白质和碳水

用白肉替代部分红肉。

△十大优质蛋白

主食尽量搭配全谷物。

△十大优质全谷物

有氧运动为主：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑自行车）。

增加力量训练：每周2次力量训练（如深蹲、俯卧撑、举哑铃）。

将体重指数（BMI）控制在18.5—23.9之间。建议男性腰围控制在90厘米以下，女性控制在85厘米以下。

淄博市融媒体中心：宋华制作