近期，受到新冠疫情影响，大多数人们都待在家中，没有了社交生活，工作带给我们的规律性生活也消失了，我们的生活节奏被打乱，生物钟也失调了，所以就会出现吃饭、躺在沙发上看电视、打游戏、刷手机，早上赖床，中午午睡，到了晚上反而睡不着了，然后发现——“我们失眠了”，许多人发现自己睡不好了。

很多人都曾有这样的经历，睡不着，失眠，熬夜玩手机，第二天起床发觉咽喉不适，随之而来是一场感冒。失眠熬夜会导致免疫力下降，这也是为何在疫情下不聚会、戴口罩之外还需强调规律作息和健康饮食。据一项调查显示，我国内地有半数以上的人群存在睡眠障碍，并且失眠人群具有年轻化趋势。那么疫情下如果你失眠了，想睡一个好觉，不妨试试下面这些小妙招。   

1. 保持规律的作息尤其重要，不要睡得过早或起得过晚，尽量保持规律的作息时间。即使晚上失眠了，早上仍要像过往一样按时起床，这能帮助我们的身体拥有稳定的生物钟，保持生物钟的节律性。另外，白天最好不要卧床补觉，不要总是躺在床上或者沙发上，以免降低睡眠压力，影响晚上的入睡和夜间的睡眠时长，每天白天补晚上的觉，会导致恶性循环，严重的话会破坏生物钟的稳定性。同时，过多的卧床，也会破坏床对睡眠的暗示性，破坏床和睡眠一对一的条件反射关系，影响睡眠。 

2.减少屏幕使用时间。许多人平时都睡得很好，但最近疫情在家却发现自己睡得很不安稳，而且就算睡很久也感觉没有休息好。尤其是学生白天还在家中上网课，不上网课之后继续玩手机看电视，一天的屏幕使用时间有的甚至达到十几个小时。过多的屏幕使用会影响我们的睡眠质量，所以在居家期间尽量少使用电子产品，尤其是在睡前一个小时之内不要使用手机或电脑等电子产品。

3.注重体育锻炼。在居家期间我们感觉整个世界好像都静止了一样。再加上自己在家里静止不动，会让我们更感到焦虑。

在家期间不能外出运动，也可以在家里做一些运动，很多网上小程序都有运动的教程，大家可根据情况选择适合自己的运动，加强锻炼。 

4. 睡前可以做一些轻松活动，如阅读杂志、短故事、书（记住不能看一些悬疑或令人难过的内容），泡澡或者好好冲个澡，可以听一些舒缓的音乐，轻柔有节奏的音乐能帮助更快的入眠，从而提升睡眠质量。也可以练习一些放松的方法，比如正念呼吸，冥想，渐进式肌肉放松训练等。

一个良好的睡眠可以增强我们对抗疫情的能力，增强免疫力，加强自我防护，提高自我防御机制。面对疫情，希望以上小技巧可以帮到您，每天都能睡一个好觉！

（淄博市睡眠医学中心  张京学）