疫情的突然到来，让往常热闹的街道变得空空荡荡，每天听闻确诊人数增加，让一部分人感到有些慌张和害怕，甚至是产生灾难化思维。

什么是灾难化思维？

灾难化思维是指我们把某些讨厌的、不如意的事情看成是糟糕的、可怕的、灾难性的，把一件可以处理的事情的后果放大，以致于产生了严重的恐慌心理。

例如，孩子在家总是看手机，一定没有好好学习，以后肯定考不上好大学了。最近在家吃得很多，我肯定会变胖，变胖就没人喜欢我了。我必须和女儿好好沟通，如果再吵架那就太糟糕了。即使是这样的日常小事，我们会无形中放大这件事本身的后果，严苛地责备自己，甚至会告诉自己，这是一场灾难。

如何减小灾难化思维对我们的影响呢？

首先是识别这种思维模式，认识到最近的负面情况是暂时的，有一些不好的想法也是正常的，同时不要被这些糟糕的想法所控制。

其次是对这种思维模式进行反思，我们可以问一下自己，有什么证据证明这件事一定会朝着最糟糕的方向发展？为什么我或者他们就必须这样做？如果我没有达到预期的目标，我的整个人生就失败了吗？

再次是换个思路看待负面想法。例如，我搞砸了某件事，我就是一个糟糕的人。换个思路我们可以说每个人都会犯错误、搞砸事情，然而这并不意味着我是一个废物或糟糕的人，仅仅根据一件事给我贴一个糟糕的标签，这是不合适的。

最后是做事情代替想法。当你发现自己正陷入灾难化想法的怪圈，可以通过一些实际的行为跳出怪圈，例如从躺在床上胡思乱想，到马上起身，去洗把脸、做做家务；在家做仰卧起坐、举举哑铃，活动活动。

   淄博市精神卫生中心心理咨询与治疗中心 高涵潇