拉伸具有低强度、低速度的特点，它不需要过多的力量和耗氧，也不会引起心率和呼吸的剧烈变化，其动作缓慢温和，能使肌肉和关节逐渐延展到最大程度。

作为提高柔韧性的主要方法，拉伸包括静态拉伸、动态拉伸、弹震式拉伸以及本体感觉神经肌肉促进法。其中静态拉伸时，需要保持一定的姿势和角度；而进行动态拉伸时，则需要在拉伸的同时进行一些往复或摆动的动作，使肌肉和关节更加充分延展。

在运动前的热身阶段，动态拉伸是一个非常重要的环节，此时进行动态拉伸可以唤醒肌肉和关节，增加温度和血流，减少运动阻力，通过拉长肌肉与肌腱增加关节活动范围，从而提高运动表现，预防运动损伤。动态拉伸时要拉伸肌群1～2秒，左右两侧交替进行，每侧各3～5次。下面以较为常用的动态拉伸动作举例：

图1:肱三头肌动态拉伸

图2:菱形肌动态拉伸

图3:大腿前侧肌群动态拉伸

图4:大腿后侧肌群动态拉伸

在运动后进行静态拉伸，有助于放松肌肉和关节，促进血液流动，加速乳酸等代谢废物的转运，防止肌肉痉挛，减少延迟性肌肉酸痛。静态拉伸要保持10～30秒，左右两侧交替进行，每侧各2～4次。下面以较为常用的静态拉伸动作举例：

图5:肱三头肌静态拉伸

图6:菱形肌静态拉伸

图7:大腿前侧肌群静态拉伸

图8:大腿后侧肌群静态拉伸

1.适度为宜。 要根据个人的能力和感觉，确定拉伸的强度和范围，不要过分追求角度和速度，以免造成肌肉和关节的拉伤或扭伤。

2.配合呼吸。拉伸时保持呼吸的平稳和规律，不要憋气发力，以免造成血压大幅波动或缺氧。

3.个性化调整。可根据个人的身体状况和柔韧性水平，适当调整拉伸的强度和时间。