中国居民膳食指南（2016版）指出要多吃蔬果。如何多吃呢？首先蔬菜要餐餐有蔬菜，蔬菜每人每天摄入量达到300～500克（六两～一斤）。

水果要天天有水果，水果的每人每天摄入量达到200～350克（四两～七两）。

新鲜应季的蔬果，颜色鲜亮，其水分含量高、营养丰富、味道鲜美，仍旧在进行着呼吸、蒸腾、成熟等活动。一般来讲，菜越新鲜营养价值越高，水果越成熟营养价值越高。所以说菜要吃鲜，果要吃熟。

但要注意，菜不要放置过久，蔬菜鲜活其营养价值越高，但像四季豆则需要炒熟炒透吃才可以。又如香蕉，颜色发“绿”色的香蕉新鲜，但其营养价值不是最高。而金黄色的“芝麻香蕉”营养价值最高，已有腐败的迹象的香蕉尽量少吃或不吃。这就是要注意鲜而活，熟勿腐的原则。

蔬菜水果的营养价值与其颜色密切相关，所以我们要吃各种颜色的蔬果：要吃红、橙、黄、绿、青、蓝、紫和白色的蔬果，即彩虹色蔬果，我们都要吃，这就是吃彩虹。

餐餐有蔬菜，保证每天每人六两～一斤，其中深色蔬菜要二分之一。这里深色蔬菜主要是指深绿色、红色、橘红色、紫红色的蔬菜。深色蔬菜相比较于浅色蔬菜，β胡萝卜素、维生素、植物化合物等更丰富，营养价值更高。

这条主要针对蔬菜。蔬菜中的营养素受烹饪的方式、方法、时间等影响较大，所以为了保证蔬菜的营养价值，我们要学会巧烹饪。通过先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食等方式减少或避免蔬菜的营养素流失。

天天吃水果，每天摄入量四两～七两，但要注意，果汁不能替代新鲜水果。果汁在其制作的过程中损失了大量的维生素、膳食纤维、酚类抗氧化物质等，失去了其饱腹感作用，对血糖影响较大。其营养价值已不能与鲜果同日而语。所以果汁不能代替鲜果。

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应的等方面有很多类似的地方，但他们是不同的食物、食用方式与营养成分含量也有区别，营养价值各有特点，是不能互相替代。

蔬菜的品种多于水果，且蔬菜中的维生素、矿物质、植物化合物等含量较水果高，故水果不能代替蔬菜。蔬菜受烹调方式方法等影响较大，一般多熟吃。

水果可以补充蔬菜，水果中碳水化合物、有机酸等物质比蔬菜丰富，且水果食用不受烹调影响，可直接食用（生吃）。故蔬菜也不能代替水果。所以，蔬菜和水果不能互相替代。