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「抗炎食物」和「促炎食物」都有啥?收好这份清单,远离疲惫酸痛状态差!

齐点淄博 2024-03-27 11:19:53 阅读量:

2024-03-27 11:19:53

抗炎饮食的「炎」是什么?


与我们平常说的“伤口发炎”等急性炎症不同,抗炎饮食的炎是一种慢性的、低水平的炎症状态。

急性炎症一般发生在感染或受伤时,比如手被割伤并感染了,这个位置会变红、发热、肿胀。这是我们的免疫系统在“大杀四方”,清除入侵者,修复创伤,对人体而言是有益的


急性炎症通常会在几小时或几天内消失。有害物质被清除后,炎症就会消退。


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图: MART  PRODUCTION:https://www.pexels.com


慢性炎症则不同——

 它通常是看不见的,不像急性炎症那样有红热肿痛的明显表现;

 它跟年龄有关,通常随着年龄的增长而增加; 

 它持续时间更长,可以持续数月或数年

炎症长时间持续下去,免疫系统也会持续派出免疫细胞投入战斗。久而久之,健康的组织和器官也容易受到波及,会促进、导致多种疾病,包括缺血性心脏病、中风、糖尿病、慢性肾病、癌症等,都跟慢性炎症有

慢性炎症相关疾病已经被认为是世界上最主要的死亡原因,没有之一。根据美国国立卫生研究院的一项研究,全球范围内,每5人就会有3人死于慢性炎症相关的疾病[1]



为什么会发生慢性炎症?


慢性炎症常见的诱因包括:

● 慢性感染
● 缺乏身体活动
● 肥胖
● 肠道菌群失调
● 饮食失衡
● 心理压力
● 缺乏睡眠、昼夜夜节律紊乱
● 接触空气污染物、工业化学品和吸烟等外源物质,等

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抗炎饮食怎么吃?


早在2013年,美国研究人员就提出并制定了“膳食炎症指数(dietary inflammatory index,DII)的概念[12],他们评估了了45种常见膳食成分对身体炎症反应的影响。

DII指数越高,代表越有促炎效果,越低则代表越觉有抗炎效果。


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从表格可以看到,促发炎效果最厉害的是饱和脂肪酸,其次是高脂饮食、反式脂肪酸

具有改善抗炎效果的膳食成分有:膳食纤维、ω-3多不饱和脂肪酸、维生素、矿物质、多酚等天然抗氧化剂;另外还有香辛料。

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还有研究表明,血糖生成指数较高的食物,比如糖、白米白面可以增加机体炎症水平[6]


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对应到日常的饮食,大家可以从以下6个方面来看,有没有做到


1.注意烹饪方式


用天然调料增加食物的风味,少用高温煎炸、高糖高盐的调味。


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2.吃对主食


如果肠胃没有问题,尽量选择全谷物的碳水化合物。


常见全谷物:糙米(普通糙米、黑米等有色糙米)、小米、燕麦/莜麦、藜麦、薏米、大麦、荞麦、青稞等

如果原来没有吃全谷杂粮的习惯,建议循序渐进地增加,没必要也不推荐一下子把三餐主食都换成全谷物。


吃白米白面时,也可以通过合理搭配饮食(搭配足量的蔬菜、适量的蛋白质)、调整进餐顺序的方式,维持平稳的血糖。

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3.选对蛋白质


抗炎饮食中,蛋白质的来源最好是鱼、禽、蛋类、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果,尽量少吃加工肉类,比如香肠、培根、腊肉等。


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5.吃对脂肪


首先,脂肪不要过量


其次,选择多吃单不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸,少吃饱和脂肪酸反式脂肪酸


单不饱和脂肪酸:牛油果、橄榄油、山茶油、菜籽油等植物油、坚果种子


多不饱和脂肪酸:三文鱼、鲭鱼等水产;亚麻籽、奇亚籽、核桃等少数坚果种子

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饱和脂肪多的食物:肥肉、鸡皮鸭皮、黄油、猪油、奶油(天然及人造)、椰子油、蛋糕、饼干、冰淇淋等。


反式脂肪多的食物:煎炸食品、营养成分表有“反式脂肪酸”且数值不是0的加工食品


5.吃够蔬菜水果


常见的抗氧化剂有维生素E、维生素A、维生素C、β-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、硒等,这些广泛存在于蔬菜和水果中。


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5.“水”喝对了吗?


首先,足量饮水。大家可以通过观察🔗小便颜色,大致判断自己喝没喝够水。尿液呈现明亮的黄色,可能存在缺水情况。


喝水推荐不加糖的饮品,白开水、黑咖啡、茶水等;少选含大量添加糖的饮品,比如碳酸饮料、甜奶茶、果汁等


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抗炎饮食真的有用吗?


虽然关于饮食抗炎的效果尚未被清晰地量化,但已经有一些研究向我们展示了积极的结果:

在一项针对类风湿关节炎患者的随机对照交叉试验发现,与对照饮食相比,10周的抗炎饮食干预期间,疾病活动评分显著下降[10]。


一项针对心血管疾病风险参与者的随机试验发现,与低脂饮食相比,强调新鲜水果、蔬菜、豆类、坚果、海鲜和橄榄油的地中海饮食可显著减少多种炎症标志物。[8,9]


其实,经常关注健康知识的朋友可能已经发现,抗炎饮食的建议和“地中海饮食”等健康膳食非常类似。

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没错,地中海饮食也强调:

● 以植物性食物为主,比如水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果。
● 用橄榄油、菜籽油等取代黄油。
● 少吃红肉(比如猪肉、牛肉、羊肉),每个月最多吃几次。
● 每周至少吃2次鱼和禽类(比如鸡、鸭、鹅)
● 多用香辛料烹饪


这些正是“抗炎饮食”所说的“多吃抗炎食物”和“避免促炎食物”的综合;而地中海饮食也是公认的健康饮食,已被证明对预防心血馆疾病、部分癌症预防老年痴呆预防2型糖尿病。


🔗地中海饮食,比药还管用

这些结果令人感到欣喜,但抗炎并不能完全指望某一种或某一类的食物;


除了均衡饮食之外,也要结合良好的生活习惯,包括:量运动、充足睡眠、压力管理、控制体重。

抗炎饮食常见迷思


迷思1:抗炎不能吃麸质?

除非患有乳糜泻或被诊断患有麸质不耐受症,否则没有必要追求无麸质饮食。从饮食中去除它可能会导致全谷物中常见的铁和 B 族维生素缺乏。

如果你不存在麸质不耐并且感觉吃它很好,那么完全可以继续吃;只需确保选择没有大量糖、油,未过度加工的形式。

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迷思2:抗炎不能吃乳制品?

有一些研究表明乳制品可能会对某些人造成一些刺激或炎症,但大多数研究实际上表明乳制品具有抗炎作用

如果喝奶确实会让你身体出现某些状况,那么尝试去掉它可能有帮助;


如果没有,那不要拒绝它,乳制品对你来说可能是一种重要的健康食品:它是钙的重要来源,还能含有其他有益的维生素和矿物质。


🔗多囊不能喝牛奶?牛奶促炎不能喝?一次讲清楚!


迷思3:抗炎不能吃茄科植物?

常见的茄科植物有番茄、辣椒、茄子、土豆、枸杞等。

数十年前的小鼠研究表明,茄科植物中含有的龙葵素会损害肠道内壁,并增加结肠炎的的肠道炎症;但是新的动物研究发现了相反的情况[7]


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如果你怀疑自己可能对茄属植物避免敏感,可以先尝试在两周内不吃,然后再慢慢重新引入,留意是否会加重你的症状。

盲目忌口茄科的蔬菜,真是蛮可惜的。要知道,西红柿、枸杞等茄科蔬菜,不仅含有丰富的维生素、矿物质,还有丰富的抗氧化剂,比如番茄红素、叶黄素等,这些都是有助于减轻炎症的。



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想要改变饮食习惯,不必急于一夕之间全盘转换。

可以给自己一两个月、甚至更长时间,慢慢培养选择健康食物的习惯,摆脱对促炎食物的需求,养成更为健康的生活方式。

以上这些抗炎饮食生活习惯,你做到了几个?
或者,计划从哪一条做起?

来源:食栗派ChestnutMates


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