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关于减肥的4件事,看完可以少走很多弯路!

齐点淄博 2024-03-28 14:53:51 阅读量:

2024-03-28 14:53:51

春天来了,夏天也不远了!

你是否已经默默开启减肥大计?

不吃早餐、不吃主食、只吃素食......

这些减肥误区你中招了吗?

官方出手教你减肥

赶紧收藏这篇文章图片

01





这4个减肥误区
 你中招了几个?





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误区一
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❌不吃早餐能减肥❌

早餐摄取的热量
占一天热量的22%~25%
这部分热量
往往比午餐和晚餐更易消耗

吃早餐能让新陈代谢

有个跳跃的开始,加速身体循环

不吃早餐更容易

出现过胖、超重的情况

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误区二
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❌完全吃素或不吃主食能减肥❌

吃素食或不吃主食

虽然能让人在短时间内掉秤

但难以持久

同时会带来副作用


长期不吃主食:主食中的碳水化合物与蛋白质和脂肪一样,是人体所需的三大营养素之一。长期不吃或少吃碳水化合物,容易引发低血糖、肠道功能异常、记忆力下降、失眠等症状。


只吃素食不吃肉:容易出现缺铁性贫血、肌肉衰减、骨质疏松、记忆力衰退等症状。此外,部分蔬菜的碳水化合物含量并不比米饭低多少,比如土豆、芋头,山药、莲藕,可能让你越吃越胖。


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误区三
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❌只要吃粗粮就能减肥❌

减肥达人都知道要多吃粗粮

但不是所有粗粮食品都能减肥!

粗粮→可口的粗粮饼干

玉米→香甜的爆米花

红薯→香脆的红薯片

粗粮“变身”零食后,千万要谨慎选择!


在用它们制作零食的过程

可能会加入糖、油等热量较高的配料

或经过油炸、膨化等加工方式

吃多了反而使血糖升高

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误区四
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❌只要运动就能减肥❌

减肥80%靠饮食,20%靠运动

减肥不仅要“迈开腿”

更要“管住嘴”

只有当消耗的热量>摄取的热量

有规律的运动+健康饮食

才是减肥的关键


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02





过度减肥后果有多严重?
这几件事你必须知道!






正确的减肥观念并不是越瘦越好

必须以健康为前提



01
一个公式计算你到底需不需要减肥





医学上对肥胖有明确的衡量标准

体重指数(BMI)

是基于身高和体重计算出的指标

体重指数=体重(kg)÷身高(m)²

体重指数

正常范围是18~24

超重范围24~28


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02
一个月减肥2~4公斤较合理





减肥速度过快

易对机体器官组织造成损伤

出现激素分泌紊乱、

营养失调、维生素缺乏、皮肤松弛等问题

较为理想的减重目标应该是

3个月~半年

减少当前体重的5%~10%

也可以简单理解为

每个月减2~4公斤

03
过度减肥的危害竟然这么多





过度减肥可能增加糖尿病风险

还会导致免疫力下降、贫血、营养不良

激素分泌异常、内分泌紊乱

对于女性来说

也有可能造成月经紊乱甚至闭经

此外,过度减肥导致能量摄入不足

可能出现记忆力变差、注意力不集中等情况

甚至导致抑郁、焦虑、烦躁情绪

03





官方出手教你减肥
这样吃更容易瘦!






科学合理选择食物

对于成功减重来说至关重要

国家卫健委制定

《成人肥胖食养指南(2024年版)》  

手把手教你科学减肥~图片

(小编已划重点,进来抄笔记!)


01
谷薯类

谷薯类对于机体健康而言至关重要,建议每日总摄入量在 150~300g


建议肥胖患者每日摄入全谷物和杂豆50~150g,如营养素密度较高的黑米、玉米等。在主食的选择上要粗细搭配,避免长期单纯地摄入粗粮或细粮。


薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维,并含有维生素和矿物质,建议肥胖患者每天摄入薯类 50~100g

02
蔬菜和水果类

减重人群应增加每日新鲜蔬菜摄入量,要保证300~500g(生重)甚至更多,其中深色蔬菜的摄入量应占1/2以上。

深色蔬菜指深绿色、橘红色和紫红色蔬菜等。深绿色蔬菜有菠菜、油菜等;橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿;紫红色蔬菜如紫甘蓝、红苋菜等。挑选和购买蔬菜时要多变换,每天至少达到3~5 种。

建议每天食用水果宜在200g 左右,同时减少高糖分水果的食用,如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等,且不宜饮用果汁。

03
肉类、水产品和蛋类

减重期间适宜选择高蛋白、低脂肪的肉类和水产品。鱼虾蟹贝等水产品,建议每周至少食用2 次或者一周总量吃够 280~525g,相当于每天摄入量为40~75g

猪牛羊鸡为代表的畜禽肉,建议每周不要超过500g,大概每天不超过 70g猪、牛、羊肉要选择纯瘦肉。建议不要完全不吃红肉,避免发生贫血。

蛋类摄入量要保证每周280~350g(≤7 个鸡蛋)

04
奶豆类

推荐减重期间每天喝低脂或脱脂牛奶300~500mL。有乳糖不耐受的减重者可以选择无添加糖的低脂酸奶或无乳糖产品。

如饮奶不足,注意增加优质蛋白质和钙的摄入。减重期间适宜选择豆腐、不加糖的豆浆和豆腐脑等豆制品,每天摄入大豆 15~25g,避免选择油炸类以及含盐较高的豆制品。

05
坚果类

坚果属于高能量食物,但含有较高水平的不饱和脂肪酸、维生素 E 等营养素,故适量摄入有益健康,但其能量应该计入一日三餐的总能量之中。

推荐每周平均摄入坚果50~70g(平均每天 10g 左右)首选原味坚果。如果摄入过多,应减少一日三餐中其他食物摄入量。

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让身上的肉肉瑟瑟发抖

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