每天吃点这类食物，有助于抗衰、抗炎、抗氧化！爱吃的人真的赚到了
黄酮类化合物
堪称黄金“多面手”
这些年，随着科学家们不断探索植物化学物质对人类健康的功效，黄酮也受到了越来越多的关注。不断有新的研究发现黄酮类化合物对健康的益处，堪称促进健康的多面手。
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抗氧化作用十分强大
无论是哪一种黄酮类化合物，都具有不错的抗氧化作用。黄酮类化合物的分子结构中普遍含有能阻止自由基产生、降低自由基活性的羟基和羰基，因此可以对抗自由基带来的氧化损伤，起到抗氧化的作用。
抗氧化不仅能帮助预防各种慢性病的发生，还能起到抗衰老的作用。不少女性朋友重金购买具有抗氧化能力的护肤品，其实不妨多吃些富含黄酮类化合物的天然食物。
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有助于抗炎、改善免疫力
除了抗氧化，黄酮类化合物还能降低人体炎症反应，提高人体对抗病菌感染的能力，改善免疫力。
这背后的原理一方面是由于黄酮类化合物能抑制炎症因子的产生、影响炎症过程中细胞之间的相互作用；另一方面则是因为部分黄酮类化合物可以抑制病菌繁殖，提高机体免疫应答的作用。
有研究证实，富含黄酮类化合物的蔬菜水果，如苦瓜、蓝莓、仙人掌等均具有抗炎或镇痛效果。还有研究发现，黄酮类化合物在肠道微生物的降解作用下，能上调 I 型干扰素信号通路，开启人体免疫保护、增强机体抗病毒免疫反应。
一些平时抵抗力较差，或者肉蛋奶豆等动物性食物吃得过少（合成免疫物质需要动物性食物提供的优质蛋白）的朋友，可以适当多摄入黄酮类化合物。
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帮助调节血糖代谢，降低糖尿病风险
如文首研究所述，黄酮类化合物可以通过调节肥胖、糖类代谢、抗炎以及改善肝肾功能等多方面的作用，来降低 2 型糖尿病的发病风险。一项来自美国研究团队的综述性研究表明，在动物实验中，黄酮类化合物能帮助改善患有 2 型糖尿病的动物的糖稳态、降低其胰岛素抵抗。这对改善糖尿病预后、预防糖尿病并发症都有积极意义。
想要控制血糖水平，或改善糖尿病症状的朋友，都可以尝试着在食谱中多搭配一些富含黄酮类化合物的天然食物。
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有助于预防癌症
已有不少研究证实，多摄入富含黄酮类化合物的食物，可以帮助预防癌症。还有一些针对单个或多个富含黄酮类化合物的天然食物的研究，发现其具有强大且广泛的抗癌作用，对肺癌、乳腺癌、胶质母细胞瘤、前列腺癌、结肠癌等均有预防作用。
如果想要开启一种远离癌症的生活方式，不妨在调整作息和情绪、规律锻炼的同时，在科学搭配饮食，尤其是补充富含黄酮类化合物的食物方面多加留意。
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有助于延缓和预防老年痴呆症的发生
近几年，针对黄酮类化合物预防老年痴呆症的相关研究越来越多。研究结果表明，增加黄酮类化合物摄入量能使受试者发生认知功能下降的风险降低 20%。
还有一些研究，从整体上肯定了黄酮类化合物的优秀价值。比如，英国一项涉及 9 万人的大型研究表明，每天增加富含黄酮化合物的食物摄入，与降低人群的全因死亡率相关。
想吃到黄酮，简单也不简单
黄酮类化合物广泛存在于几乎所有常见新鲜蔬菜水果等天然食物中，像是以下这些食物，就是富含黄酮类化合物的大户。
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各种浆果
蓝莓、树莓、黑莓、草莓、蔓越莓、沙棘、黑加仑等各种颜色偏深红、深紫、深蓝、红黑，且水分充足的小浆果，花青素含量都相当高。
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颜色较深的新鲜蔬菜
蔬菜中黄酮类化合物含量较高的也要数那些颜色偏深的种类，比如紫甘蓝、韭菜、羽衣甘蓝、西兰花、芥蓝、菠菜等深绿色、深紫色的蔬菜。
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茶类
绿茶富含黄烷-3-醇，同时也含有黄酮醇。白茶、红茶、乌龙茶等茶叶中也含有这些黄酮类化合物，但含量比绿茶稍低。可可制品中虽然也含有黄烷-3-醇，但考虑到可可饮品通常含糖量较高，大家需要慎重选择。
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辛辣味蔬菜、十字花科蔬菜
像洋葱、大葱等辛辣味蔬菜，以及西兰花、花椰菜等十字花科蔬菜，往往富含黄酮醇。考虑到这些蔬菜还有其他方面有益健康的效果，推荐您可以多吃一些。
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香料类
以欧芹、百里香、辣椒、丁香等为代表的香辛料中，也有丰富的黄酮类化合物，主要成分是黄酮。
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大豆类
大豆中有丰富的大豆异黄酮，不仅抗氧化，还能有助于调节雌激素水平。
1.黄酮类化合物怕高温。
长时间的高温加热会破坏黄酮类化合物的活性。因此，建议大家水果直接鲜吃、蔬菜急火快炒或者凉拌、泡茶时水温不要太高且泡茶时间不宜过长。
2.黄酮类化合物多存在于皮中。
想要获得更多的黄酮类化合物，吃水果时就要注意保留果皮。毕竟，颜色越深、营养物质含量越高，而通常果皮的颜色都要比果肉更深。以后就省省事，洗干净后直接炫吧！
3.不必在意摄入量，花样丰富应季吃。
考虑到黄酮类化合物种类丰富、来源广泛，目前并没有权威机构给出固定的每日推荐摄入量。大家可以参考上述清单，优先选择应季的蔬菜水果，花样搭配着吃，不仅能补充黄酮类化合物，还能获得天然食物带来的其他健康效应。
来源：科普中国
